El estrés, la ansiedad o los nervios hacen que muchas veces conciliar el sueño no sea tan fácil como nos gustaría. Contar ovejas, darse un baño antes de acostarse, tomar una bebida caliente y olvidarse del móvil son trucos que no siempre funcionan. La tensión del cuerpo, que soporta todas las preocupaciones diarias, afecta negativamente y evita que el organismo se relaje. Por este motivo son muchas las personas que optan por realizar ejercicios de respiración controlada a la hora de irse a la cama. Una de ellas es la técnica 4-7-8, que garantiza el sueño en un breve espacio de tiempo.
Relajación y descanso
La técnica 4-7-8 es un método que tranquiliza al sistema nervioso de manera natural, reduciendo la tensión del cuerpo. Puede ayudar a conciliar el sueño o, simplemente, a relajarse en momentos de estrés y ansiedad.
Esta técnica se usa desde hace siglos en algunas culturas orientales como método de relajación y meditación. De hecho, forma parte de la práctica de respiración del yoga (pranayama) y ha sido popularizada por el Dr. Andrew Weil, profesor de la Harvard Medical School.
Cómo se realiza la técnica 4-7-8
Para realizar la técnica 4-7-8 primero hay que ponerse cómodo, sentado o acostado en la cama. Después hay que vaciar los pulmones, exhalando todo el aire a través de la boca mediante un pequeño silbido. A continuación, se debe seguir el siguiente proceso:
- Coger aire por la nariz suavemente durante 4 segundos.
- Mantener ese aire en los pulmones, aguantando la respiración, durante 7 segundos.
- Expulsar todo el aire retenido a través de la boca de manera intensa, durante 8 segundos.
Es importante que el ejercicio se realice con la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca, justo en la parte de atrás de los dientes. Aguantar la respiración es algo que puede costar en un principio, pero con la práctica se consigue retenerla durante más tiempo. Asimismo, debe quedar claro que se debe inhalar suavemente por la nariz y exhalar con fuerza por la boca.
Hay que repetir el proceso hasta quedarse dormido, aunque lo recomendable es no hacerlo más de 4 veces, las primeras veces. Con estas repeticiones debería de ser suficiente para descansar. Una vez que se tenga controlada la técnica se puede hacer hasta 8 veces.
Por qué funciona
Hay factores externos como los nervios y la ansiedad o sustancias como la cafeína que hacen que el organismo se altere. La respiración en esos momentos es más rápida y agitada, lo que impide un buen descanso y hace que los niveles de oxígeno, dióxido de carbono e hidrógeno se concentren en la sangre de manera inadecuada.
Con la técnica 4-7-8 se controla la respiración y se logra que la concentración de gases en sangre vuelva a unos niveles normales. Asimismo, se consigue bajar el ritmo cardiaco, logrando un estado de relajación.
Momentos para practicar esta técnica
Este método se basa en una técnica de relajación yóguica. Se puede hacer en cualquier momento del día, pero es recomendable sobre todo al levantarse y antes de acostarse. También es beneficiosa en momentos puntuales de estrés.
Gracias a la técnica 4-7-8 se consigue:
- Bajar la tensión arterial.
- Mejorar la digestión de los alimentos.
- Tener un sueño reparador.
- Aumentar la concentración.
- Mejorar la capacidad de reacción
- Mantener la calma en la toma de decisiones.
También se puede hacer en mitad de la noche, si la persona tiene despertares nocturnos y no puede volver a conciliar el sueño.
