El atletismo popular ha crecido exponencialmente en los últimos años. Cada vez son más las personas que se animan a iniciarse en el running, sobre todo a partir de los 40 años. De hecho, muchos atletas logran sus mejores marcas durante esta década. Y es que el hecho de envejecer no significa tener que renunciar a ser competitivo. Es una manera de estar en forma y mantenerse activo, pero es importante hacerlo con cabeza, para evitar posibles daños y lesiones.
Prepararse para correr
Las personas, sobre todo a partir de una edad, deben ser conscientes de sus limitaciones y no iniciarse en el running sin estar en buen estado de salud. No hay que apuntarse a correr porque se quiera estar en forma, tener más resistencia o perder kilos, sino que hay que estar en buena forma para empezar a correr. Es importante el peso corporal y tener una buena técnica para evitar las lesiones.
Quienes tienen sobrepeso, una mala condición física, llevan mucho tiempo inactivos, no tienen técnica y cuentan con poca movilidad articular tienen más riesgo de tener una lesión. En estos casos lo fundamental, antes de empezar con el running, es:
- Realizar un calentamiento adecuado.
- Comenzar a caminar antes de empezar a correr. Se recomienda una caminata diaria a paso ligero de unos 30 o 40 minutos para mejorar la condición física.
- A continuación, se pueden subir escaleras e ir elevando la intensidad poco a poco.
- Fortalecer los músculos de las piernas para que aguanten el peso del cuerpo y evitar una lesión.
- Tener un calzado adecuado y cómodo para rendir.
También se recomienda realizar un chequeo médico en el que se incluya una prueba de esfuerzo o ergometría.
Ventajas y desventajas de correr
Correr a partir de los 40 tiene muchas ventajas, por eso lo hace mucha gente. Las principales son:
- Fortalece el corazón, mejorando el sistema cardiovascular. También es bueno para los sistemas respiratorio, metabólico e inmunológico.
- Favorece el cambio de hábitos, apostando por una vida más saludable, tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Esto ayuda a reducir el colesterol malo.
- Afianza los músculos y aumenta la masa muscular.
- Ayuda a controla el peso y modifica el cuerpo, reduciendo grasa y aumentando músculo.
- Mejora la autoestima y combate el estrés.
- Ayuda a relajarse y mejora el humor, gracias a las endorfinas que se generan. Ayuda a conciliar el sueño.
- Fomenta las relaciones interpersonales, al salir a correr en grupo.
No todo son cosas buenas. También hay “peros” que hay que tener en cuenta. Entre las desventajas que encontramos están:
- Problemas articulares, debido al impacto.
- Lesiones como hernias de disco, tendinitis o problemas en las rodillas.
- Debilita el suelo pélvico. Las mujeres que ya lo tienen debilitado no deberían correr, sino realizar ejercicios para fortalecerlo.
- Sobrecarga la zona lumbar, causando lumbalgias.
Tips para correr mejor
Una vez conseguida una técnica adecuada y un buen estado de forma se puede empezar a correr a partir de los 40. Esto debe de ir acompañado de una buena alimentación y un equilibrio mental. Los especialistas aconsejan:
- Alimentación saludable. Comer sano siempre es importante, pero más según se van cumpliendo año. Una dieta para hacer ejercicio debe tener:
- Alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne de vaca, el pollo y las legumbres. Son necesarios para que el cuerpo repare los tejidos dañados al entrenar y para mantener la masa muscular.
- Vitaminas y minerales como las frutas y las verduras. El ácido fólico, el potasio y la vitamina C ayudan a aumentar el rendimiento.
- Respetar la recuperación del cuerpo. Los músculos y tejidos tendinosos necesitan un tiempo para recuperarse tras un entrenamiento intenso o una carrera partir de los 40 el cuerpo tarda más en recuperarse. Se pueden aplicar terapias como los masajes deportivos, los estiramientos, sesiones de yoga…etc. El objetivo es acelerar y estimular la recuperación de los tejidos a partir de una mayor irrigación sanguínea.
- Entrenamientos cruzados. Al cumplir años el cuerpo empieza a perder masa muscular. Por este motivo es importante incorporar varias rutinas de entrenamiento de fuerza.
- Estar motivado. En ocasiones es bueno salir de la zona de confort para no caer en el aburrimiento.
